¿Cómo puedes adelgazar caminando? No olvides una alimentación adecuada y aprende a caminar de forma saludable, aconsejan el entrenador y terapeuta nutricional Martin Šaier y el fisioterapeuta Lukáš Klimpera. En su opinión, caminar es un ejercicio natural y beneficioso para todos, pero para adelgazar hay que respetar la ecuación «ingerir menos calorías de las que se gastan».
Conoce los mitos más frecuentes y descubre qué resultados puede aportar adelgazar caminando.
¿Caminar para adelgazar? Puede funcionar, pero hay una pega.
Cómo caminar para adelgazar de forma eficaz
1) Asegúrate de caminar de forma saludable
¿Sabías que la mayoría de las personas camina de forma poco natural? Para que caminar te dé alegría y beneficie a tu cuerpo, tendrás que aprender a hacerlo correctamente. El libro electrónico Paso a paso hacia una pisada saludable te enseñará cómo.
Nuestro consejo: La base de una pisada saludable es un calzado que libere los pies. ¿Las zapatillas que llevas están diseñadas por fisioterapeutas?
[widget]
Reconocerás un calzado saludable por su puntera ancha, su suela flexible y sus materiales ligeros.
2) Céntrate en la alimentación
Ingerir menos calorías de las que gastas = pérdida de peso.
Ten cuidado con los aumentos sutiles de la ingesta. Cuando empezamos a hacer ejercicio, a menudo comemos más sin darnos cuenta. Si te oyes decir «¡Después del paseo me merezco una chocolatina extra!», acuérdate de nosotros.
3) Incorpora el ejercicio a tu rutina
El entrenamiento de fuerza da resultados y ayuda a evitar el efecto rebote. No hace falta entrenar duro todos los días. Hacer ejercicio 2x por semana da mejores resultados que ir al gimnasio a diario y dejarlo una semana después.
[widget]
4) Busca un entrenador
Al menos al principio. Te ayudará a crear un plan y se asegurará de que hagas los ejercicios correctamente.
5) Evita los «atajos» imperceptibles
Hacer ejercicio consume energía, por eso al principio estarás más cansado. A menudo no te darás cuenta de que ahorras esfuerzo al usar el ascensor, las escaleras mecánicas o el autobús en vez de caminar.
Descansar es importante, pero procura no calcular mal tu gasto energético por no tener en cuenta esos atajos.
[widget]
6) No te obsesiones con el peso
Fíjate más en los centímetros y en sentirte en forma. Tu peso puede fluctuar mientras intentas adelgazar, porque también estás formando músculo.
Entrenador: «Recomiendo adelgazar caminando como complemento del entrenamiento».
El entrenador y terapeuta nutricional Martin Šaier ayuda a sus clientes a adelgazar y ganar músculo. Recomienda caminar principalmente como complemento de otros ejercicios.
«Caminar es un ejercicio adecuado para todos. Pero debería acompañarse de entrenamiento de fuerza, idealmente 2x por semana».
Por qué incorporar la marcha a un plan de adelgazamiento, según un entrenador
- Todo el mundo puede hacerlo. No importa si no haces ejercicio habitualmente. Empieza a tu ritmo, por ejemplo yendo al trabajo a pie.
- Puedes empezar de inmediato. Sin equipamiento ni abono a un gimnasio abarrotado. Puedes empezar hoy a caminar hacia una figura más esbelta. (Sí, hoy. ¡No «la semana que viene»!)
- Quemas calorías sin sudar. Sal de paseo y escucha a tu grupo favorito con los auriculares: ya estás quemando calorías.
- Caminar te mantiene en forma. Al caminar te mueves cada día: siempre hay tiempo para dar unos pasos más.
- Beneficia a tu bienestar mental. Al caminar desconectas, calmas la respiración y vuelves a casa relajado. Más abajo hablaremos de su influencia en el estado mental.
Sin embargo, Martin Šaier señala que caminar por sí solo, como cualquier otro ejercicio, no basta: «La alimentación siempre es lo primero al adelgazar. Incorporar solo ejercicio a la rutina no es una herramienta eficaz para obtener resultados».
Fisioterapeuta: «Caminar es el movimiento más natural y activa incluso los músculos profundos».
El fisioterapeuta Lukáš Klimpera recomienda con entusiasmo caminar de forma saludable. Según él, beneficia a todo el cuerpo.
Al caminar correctamente se activan todas las extremidades inferiores, incluidos los glúteos, muslos, pantorrillas y pies, así como el tronco, incluido el abdomen.
¿Por qué probar a adelgazar caminando, según un fisioterapeuta?
- Caminar es un movimiento natural. Los humanos hemos evolucionado para caminar erguidos, por eso caminar es el movimiento que más nos beneficia.
- Activas todos tus músculos. Al caminar de forma saludable activas tanto los músculos superficiales como los estabilizadores profundos. Si buscas adelgazar, prueba la marcha nórdica con bastones, que estira de verdad todo el cuerpo.
- La respiración estimula los órganos. Caminar correctamente profundiza la respiración, como explicamos en el artículo Barefoot y rendimiento. Respirar profundamente activa los órganos internos y favorece su funcionamiento.
- Caminar activa el metabolismo. Una respiración plena y una tensión muscular correcta al caminar favorecen el metabolismo y evitan que se almacene grasa.
«Si el cuerpo funciona correctamente al caminar, estableces el tono y el metabolismo adecuados. Es la mejor prevención contra la acumulación de grasa».
Sal a caminar. Es la forma más natural de estirar el cuerpo.
No obstante, Lukáš Klimpera señala que caminar de forma natural no es automático. Evolucionamos para caminar descalzos, pero acabamos dejando de hacerlo. Ahora llevamos zapatos rígidos y estrechos que nos han enseñado otra forma de caminar que nos perjudica.
Nuestro consejo: Descarga el libro electrónico gratuito Paso a paso hacia una pisada saludable y aprende a caminar correctamente.
¿Caminas de forma saludable? Según un fisioterapeuta, la mayoría de los adultos no sabe cómo hacerlo.
Todo está en la cabeza: caminar, adelgazar y bienestar mental
El entrenador y el fisioterapeuta coinciden en algo: caminar es bueno para el bienestar mental, y adelgazar y sentirse bien psicológicamente van de la mano.
«Me gusta recomendar caminar a mis clientes para aliviar el estrés, y además influye indirectamente en la pérdida de peso —sobre todo en la percepción del hambre y en un sueño de calidad—», explica Martin Šaier.
Lukáš Klimpera coincide: «Imagina que vuelves a casa estresado del trabajo. ¿Qué haces? Coges algo dulce o salado y empiezas a comer por motivos emocionales. Puedes evitarlo caminando de forma saludable, lo que te ayuda a relajarte y liberarte del estrés.”
Caminar descalzo y con calzado barefoot beneficia notablemente al bienestar psicológico.
Ya abordamos el efecto de una marcha saludable en la mente en el artículo Bienestar de pies a cabeza, así que aquí solo recordaremos los beneficios más importantes:
- Una pisada saludable equilibra la tensión del cuerpo. Te relaja.
- Profundiza la respiración. Oxigenas todo el cuerpo, incluido el cerebro.
- Te ayuda a erguirte. Te sientes mejor erguido que encorvado, como explica la psicóloga Amy Cuddy.
- Al caminar descalzo, te sientes conectado con la tierra. Los estudios muestran que el contacto físico con el suelo nos beneficia a los seres humanos.
Estimulas el cerebro. Las plantas de los pies te aportan información que estimula centros cerebrales.
La «postura de victoria» ayuda contra el estrés, y el estrés es tu mayor enemigo al adelgazar.
¿Por qué caminar por sí solo no basta para adelgazar?
Nos encantaría prometerte que perderás peso seguro después de un paseo, pero, como señala Martin Šaier, no se trata solo de moverse.
«A menudo la gente dice: “Hago ejercicio cuatro veces por semana y paseo regularmente, pero no adelgazo”. Eso ocurre porque solo se preocupan del ejercicio y no de la alimentación. La alimentación es el primer paso para perder peso con éxito».
Según Šaier, no hace falta pesar cada bocado. Pero si quieres adelgazar caminando, controla al menos de forma aproximada el gasto y la ingesta de energía. Cuida qué comes y cuánto. Según los estudios, tendemos a subestimar las calorías ingeridas y a sobreestimar las gastadas.
Solo empezarás a adelgazar de verdad cuando el gasto supere la ingesta.
Mitos sobre adelgazar caminando: ¿te los crees?
¿Por qué tanta gente no consigue adelgazar caminando? Porque cree los mitos que circulan por internet. Entonces, ¿cuál es la verdad?
➡️ Un mínimo de 10.000 pasos al día
La cifra redonda de 10.000 es solo una estrategia de marketing inventada por un fabricante japonés de podómetros. Según los estudios, incluso 7.000 pasos diarios benefician al cuerpo.
➡️ Se adelgaza más eficazmente en una determinada zona de pulso
«Mantener una frecuencia de pulso no influye en la cantidad de grasa que se pierde. La cantidad de energía que se quema es más importante», explica Martin Šaier.
[widget]
Sí, quemas grasa de forma más eficaz en una determinada zona de pulso. Pero a largo plazo, al caminar no importa tanto la frecuencia como tu capacidad de equilibrar la ingesta y el gasto de energía a lo largo de toda la semana.
➡️ Mientras coma sano, no importa cuánto coma
Por desgracia, la cantidad de comida sí importa al adelgazar. Siempre tienes que respetar la ecuación: menos calorías ingeridas que gastadas.
➡️ Cuando adelgazo, mi peso seguirá bajando
La masa muscular aumenta al hacer ejercicio. Es más pesada que la grasa, así que el peso a veces puede subir ligeramente o fluctuar.
[widget]
➡️ Acabo de comer una chocolatina: he arruinado mi plan para adelgazar. ¡No tiene sentido seguir!
No te rindas. Mantén a largo plazo un gasto de calorías superior a la ingesta. No pasa nada por darte un capricho de vez en cuando. Pero sigue: cada día estás más cerca de tu objetivo.
➡️ Caminar deprisa basta para adelgazar
Por rápido o difícil que sea el movimiento, no basta si ingieres más calorías de las que quemas. Por eso también debes centrarte en la alimentación.
Rápida o lenta, la marcha siempre te beneficia. Pero no basta para adelgazar: lo que importa ante todo es la alimentación.
Los consejos de este artículo los han aportado:
Lukáš Klimpera
Fisioterapeuta y fundador de Ahinsa shoes
Lukáš estudió fisioterapia en la Universidad Carolina, donde conoció a Clara Lewitová, una destacada fisioterapeuta checa que le inspiró con su visión de un calzado saludable y natural.
En su práctica de fisioterapia se dio cuenta de que no había calzado en el mercado checo que pudiera recomendar a sus pacientes. Así nacieron los zapatos barefoot checos Ahinsa, hechos con materiales veganos.
Lukáš Klimpera
Martin Šaier
Terapeuta nutricional y entrenador
Martin se graduó en la Primera Facultad de Medicina de la Universidad Carolina. Ha trabajado como terapeuta nutricional en el hospital de Břeclav y ha ayudado a deportistas a mantenerse en plena forma.
Ahora trabaja con personas que quieren adelgazar, ganar músculo y, sobre todo, mantener los resultados de su entrenamiento. Martin apuesta por un cambio sostenible que no obligue a pasar hambre y permita disfrutar del ejercicio.
Martin Šaier
