¿Qué es un arco plantar caído? Cuando los músculos y el cerebro no trabajan juntos
Los seres humanos llevamos 2 millones de años corriendo descalzos. No teníamos calzado amortiguado. Entonces, ¿qué amortiguaba nuestros pasos de forma natural? El arco plantar. Un total de 26 huesos, 33 articulaciones y 18 músculos forman un arco que actúa como un muelle al pisar. Siempre que no se hunda.
Cuando empezamos a llevar zapatos rígidos y estrechos, dejamos de estimular y usar los músculos del arco plantar. Esto es un problema, porque el cerebro olvida pronto cómo utilizarlos. La tensión muscular disminuye, los músculos se relajan y el arco se hunde. Se desarrolla un pie plano y aparecen los problemas.
¿Qué síntomas tiene un arco plantar caído? Desde pies hinchados hasta dolor de espalda
Existen diferentes fases de los pies planos. Por eso los síntomas también varían y a veces tardan años en hacerse evidentes.
Cuando se cae el arco plantar, ¿cuáles son los síntomas? Entre los más habituales están:
- Hinchazón de los pies
- Cansancio en los pies después de caminar
- Dolor en el arco plantar
- Dolor de pies
- Dolor que sube por la pierna
- Pies fríos o con sensación de ardor
También pueden aparecer dolores de rodilla, cadera, espalda e incluso de cabeza. El cuerpo humano está interconectado: cuando una parte pierde el equilibrio, cambia la alineación de todo el sistema. Esto significa que la posición de los pies puede provocar dolor incluso en la columna cervical.
¿Cómo reconocer un arco caído? Prueba a examinarlo en casa
La próxima vez que te duches, no te seques los pies al salir y pisa directamente sobre el suelo seco. Después mira tu huella ¿Qué aspecto tiene?
Cuando el arco está sano y bien formado, el pie solo toca el suelo en estos puntos:
- los dedos
- la zona del pie bajo los dedos
- el borde externo del pie
- el talón
La huella está bien delimitada, como en la imagen. Si ves un óvalo completo, probablemente tengas el arco caído. Para obtener un resultado más claro, prueba a dejar una huella con pintura sobre papel.
Así son un arco caído y uno sano.
Consejo extra: alinea el tobillo. A menudo el problema no está en el arco, sino en un tobillo desviado hacia fuera. Ponte delante del espejo y comprueba que los tobillos estén alineados con los pies. Si no lo están, enderézalos como si tiraras de ellos hacia arriba. ¿Qué pasa con el arco al enderezar el tobillo?
¿Cómo reconoce un médico un arco plantar caído?
Los médicos y fisioterapeutas utilizan un podoscopio. Este aparato muestra qué parte del pie toca el suelo. Pero cuidado: una huella completa no significa necesariamente que tengas el arco caído.
«Según la huella, uno de mis pacientes tenía un pie completamente plano. Pero en realidad el arco funcionaba perfectamente. Era equilibrista de cuerda, por eso la planta del pie había ganado músculo y parecía plana», explica el fisioterapeuta Lukáš Klimpera.
El podoscopio muestra dónde toca el pie el suelo.
Entonces, ¿cuándo debes ir al médico? Siempre que te moleste alguno de los problemas mencionados. El dolor y la hinchazón frecuente indican que algo no va bien en tu cuerpo.
¿La causa más común de un arco caído? El calzado inadecuado
El arco plantar es natural. Entonces, ¿cómo es posible que el 20-30% de las personas tenga el arco caído? Es culpa nuestra.
O, más exactamente: la culpa es del calzado.
Caminar descalzo estimula el pie y activa los músculos. Cuando encerramos el pie en un zapato rígido y estrecho con suela gruesa, el pie pierde estímulos. Poco a poco dejamos de sentirlo. Los músculos se debilitan y el arco se hunde.
Las suelas gruesas hacen que los pies pierdan estímulos. Elige zapatos que no aíslen tus pies, como los de esta foto.
El problema es que llevamos zapatos desde la infancia. Incluso ponemos zapatillas de casa a los más pequeños. Así aprendemos desde muy pronto que en realidad no necesitamos los músculos que forman el arco.
Además del calzado inadecuado, las causas del arco caído también incluyen:
- genética, tendencia a tener ligamentos laxos e hipermovilidad
- una pisada incorrecta
- sobrecarga de los pies
- sobrepeso
El arco también suele caerse durante el embarazo o la menopausia.
¿Cómo se trata un arco plantar caído?
Tu fisioterapeuta o traumatólogo probablemente te recomendará dos tratamientos:
- Ejercicios
- Plantillas ortopédicas
Los ejercicios te enseñan a sentir el pie y su arco. Activan y fortalecen los músculos que forman el arco plantar. Con ejercicios específicos aprenderás a recuperar el control de los músculos e implicarlos en el movimiento como lo previó la naturaleza.
La forma de una plantilla ortopédica crea y sostiene artificialmente el arco. Pero puede tener el efecto contrario. El soporte artificial hace que los músculos no tengan que trabajar y se debiliten aún más, lo que empeora el problema.
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«Hay diagnósticos concretos en los que una plantilla es la solución adecuada. También ayuda a aliviar el dolor. Sin embargo, no basta por sí sola, porque solo sostiene el pie de forma pasiva», explica Lukáš Klimpera.
¿El tratamiento más eficaz para los pies planos? Caminar descalzo y llevar calzado saludable
La buena noticia es que puedes reconstruir y reactivar el arco. Empieza por liberar tus pies y permitirles moverse de forma natural.
Camina descalzo por el jardín o al aire libre. Siente el mundo bajo tus pies y busca superficies interesantes como piedrecitas, arena o hierba. Estimulas tus pies y activas músculos que tu cerebro quizá haya olvidado.
Para activar el pie de forma natural al caminar normalmente, elige calzado saludable que lo permita. Al elegir zapatos para pies planos, fíjate en lo siguiente:
- Una puntera ancha. La punta de un zapato convencional aprieta los dedos entre sí, y son precisamente ellos los que ayudan a formar el arco transversal.
- Una suela flexible. La suela debe acompañar tus movimientos, no limitarlos.
El calzado saludable es flexible para acompañar tus movimientos.
Evita poner zapatos a los niños pequeños siempre que sea posible. Si son necesarios, busca zapatos que respeten la forma natural del pie. Las zapatillas convencionales de puntera estrecha son perjudiciales para el pie infantil porque limitan su desarrollo.
Calzado barefoot y arcos caídos: una buena idea, pero cuidado al empezar
Caminar descalzo es el mejor ejercicio para un arco caído. Entonces, ¿qué pasa al caminar con calzado barefoot?
Con un buen calzado barefoot caminas como si fueras descalzo. Tus pies se mueven y fortalecen de forma natural dentro de él. Por eso el calzado barefoot puede ayudar a las personas con el arco caído.
¿Te imaginas un calzado ortopédico feo? Piénsalo de nuevo: el calzado barefoot puede tener estilo. Como estas sandalias.
Pero hay una pega. Los zapatos rígidos y estrechos han cambiado nuestra forma de caminar. Apoyamos con fuerza los talones y podríamos hacernos daño con suelas finas.
Por eso conviene empezar a caminar descalzo poco a poco. Asegúrate de pisar con sensibilidad. Practica sobre superficies blandas, como la hierba.
Consejo extra: Puedes practicar fácilmente una marcha saludable con el libro electrónico Paso a paso hacia una pisada saludable. Puedes descargarlo gratis.
¿No quieres vigilar cada paso ni sentir cada piedrecita bajo tus pies? Elige zapatos de la línea Comfort. Tienen una puntera ancha y una suela flexible, como la versión barefoot. Pero gracias a una plantilla de triple amortiguación, suavizan tus pasos.
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Ejercicios saludables para pies con el arco caído
➡️ Caricias
Unas simples caricias despiertan los músculos debilitados. El cerebro ha dejado de percibir que tiene esos músculos y que puede utilizarlos.
Acaricia las plantas de los pies, el empeine, el tobillo y la parte inferior de la pierna.
➡️ Ejercicios para los dedos y tobillos
El arco se ajusta, entre otras cosas, mediante la posición de los dedos y tobillos. Estos ejercicios sencillos te ayudarán a activarlos.
Tómate tu tiempo y haz el ejercicio muy despacio y de forma consciente; lo ideal es acompasarlo con la respiración. Así ejercitas no solo los tobillos, sino también el cerebro, que necesita recordar nuevos patrones de movimiento.
Prueba a alargar y acortar el pie:
- Con el talón fijo, acerca los dedos hacia él. Suelta.
- Con los dedos fijos, acerca el talón hacia ellos. Suelta.
También puedes usar las manos:
- Entrelaza los dedos de las manos con los de los pies. Esto ayuda a ajustar la posición de los dedos y activa el arco transversal.
- O utiliza los dedos del pie para «agarrar» los de la mano. Tira suavemente con la mano en la dirección contraria. Así ayudas a formar el arco transversal.
➡️ Ejercicios con el entrenador de equilibrio
La forma redondeada del aparato ayuda a ajustar el arco plantar: este es nuestro entrenador de equilibrio semicilíndrico. ¿Cómo se usa?
Por ejemplo, prueba este ejercicio tanto en el lado redondeado como en el plano:
- Ponte de pie sobre el entrenador.
- Ajusta el arco, la posición del tobillo y toda la extremidad inferior para que queden alineados.
- Carga el peso sobre el pie de apoyo. Al principio basta con descargar ligeramente el otro pie; después podrás mantenerte sobre uno solo.
- Intenta mantener la posición correcta: pie, tobillo y toda la pierna en una misma línea.
- Más adelante puedes cerrar los ojos, hacer una sentadilla o caminar hacia delante y atrás sobre el entrenador.
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Consejo: descarga el libro electrónico escrito por un fisioterapeuta
Consulta el libro electrónico Paso a paso hacia una marcha saludable, escrito para ti por el fisioterapeuta Lukáš Klimpera. Conocerás los errores más frecuentes y podrás probar ejercicios sencillos para moverte con naturalidad y comodidad.
Con un poco de práctica, pronto cambiarás el programa «caminar» de tu cerebro a un modo nuevo, saludable y alegre.
El libro electrónico se puede descargar gratis.
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Unos pies libres son unos pies felices. Regálales un calzado que los libere
Al tratar un arco caído, lo más importante es resolver siempre la causa de su hundimiento. Y esa causa suele ser un calzado inadecuado.
Empieza por conseguir unos zapatos saludables. Unos que te liberen de las citas de fisioterapia.
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