En este artículo descubrirás lo siguiente:
- ¿Qué es la diástasis?
- ¿A quién afecta la diástasis? No solo a las madres
- ¿Por qué es tan frecuente la diástasis después del parto?
- ¿Cuáles son los síntomas de la diástasis?
- ¿Por qué afecta la diástasis a todo el cuerpo?
- ¿Cómo examinar la diástasis en casa antes de acudir a un fisioterapeuta?
- Las mismas reglas se aplican a la prevención y al tratamiento de la diástasis
- Diástasis y pies planos: ¿están relacionados?
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¿Ayudará el calzado barefoot?
Quizá te sorprenda lo mucho que la diástasis está relacionada con los pies. Lo explicaremos enseguida.
¿Qué es la diástasis?
La diástasis es la separación de los músculos rectos del abdomen. Cuando el ligamento que los une se afloja, los músculos se separan entre sí, ya sea en toda su longitud o solo en parte.
En pocas palabras: El abdomen tiene tres capas de músculos. La superior se estira mientras las inferiores sobresalen. La diástasis puede ser visible a primera vista, pero no necesariamente.
¿A quién afecta la diástasis? No solo a las madres
La diástasis suele asociarse con el embarazo y la maternidad. Alrededor de la semana 21 del embarazo afecta a 1 de cada 3 mujeres, y hasta al 60% durante las seis semanas posteriores al parto. Pero también los hombres o los aficionados al fitness pueden padecerla. Suele aparecer cuando no se utiliza la técnica correcta al hacer ejercicio o levantar pesas.
Activar el centro del cuerpo es importante. Las personas que tienen esta parte del cuerpo debilitada e inactiva son más propensas a padecer diástasis.
¿Por qué es tan frecuente la diástasis después del parto?
Intervienen tres factores:
- Las hormonas, que aflojan los ligamentos.
- El crecimiento del bebé, que presiona el abdomen de la madre.
- Un centro del cuerpo debilitado, que quizá no era evidente antes del embarazo.
Los ligamentos entre los músculos se aflojan durante el embarazo. El bebé ejerce presión sobre ellos y, como los músculos abdominales no estaban activos antes del embarazo, se relajan y se separan. Las madres recientes ven su vientre abultado después del parto y piensan que es grasa. Sin embargo, en realidad se trata de músculos relajados y separados.
La diástasis asociada al embarazo suele desaparecer en unas semanas. Si en tu caso aún no ha ocurrido o no te encuentras bien, acude a un fisioterapeuta lo antes posible.
En la diástasis también influye cómo caminas y te mantienes de pie durante el embarazo. Cuando estás de pie de forma pasiva, el abdomen sobresale hacia delante y la espalda se arquea: una buena receta para el dolor. La reconocida fisioterapeuta Clara Lewit explica en este vídeo cómo mantenerse de pie de forma saludable:
¿Cuáles son los síntomas de la diástasis? Del abdomen abultado al dolor de espalda
¿Tu vientre está más abultado que antes, pero la báscula no muestra kilos de más? Así es exactamente como puede verse un abdomen con diástasis, aunque no necesariamente.
Sin embargo, más grave que la forma del abdomen es el hecho de que los músculos abdominales no cumplen correctamente su función. Todo en el cuerpo está conectado, y los músculos abdominales trabajan en equipo. Junto con los músculos de la espalda, el diafragma y el suelo pélvico, mantienen el tronco erguido y sostienen los órganos.
El cuerpo humano es como una torre de bloques. Cuando mueves los bloques individuales, pierde estabilidad.
Cuando los músculos abdominales se relajan, los músculos de la espalda soportan una carga mayor, lo que los sobrecarga y provoca dolor. Así se crea una tensión desigual que se extiende por todo el cuerpo y puede manifestarse de formas inesperadas, como dolor de cuello o de cabeza.
También se traslada una carga mayor a la columna vertebral. Por tanto, la diástasis puede provocar bloqueos o hernias discales.
Las manifestaciones más frecuentes de la diástasis incluyen:
- un abdomen abultado
- dolor de espalda y lumbar
- dolor en la columna cervical
- dolores de cabeza
- dolor de cadera
- un suelo pélvico disfuncional y problemas relacionados
La diástasis puede no ser visible a primera vista. Por eso debes acudir a un fisioterapeuta si experimentas alguno de los problemas mencionados anteriormente.
¿Por qué afecta la diástasis a todo el cuerpo? Porque estamos construidos como latas
Imagina tu tronco como una lata de refresco. La base es el suelo pélvico, la tapa es el diafragma y las paredes son los músculos abdominales y de la espalda. Las paredes de la lata no son muy resistentes, pero puedes ponerte de pie sobre ella y soportará tu peso.
Pero ¿qué ocurre si abollas la pared de la lata, aunque sea un poco? Basta con ejercer algo de presión de arriba abajo y toda la lata se aplastará.
El cuerpo humano funciona de manera similar, y estos músculos abdominales son una parte importante de la pared de nuestra «lata». Cuando la pared no funciona correctamente, la lata se deforma.
Los músculos abdominales disfuncionales causan sobrecarga en la espalda, una tensión inadecuada del suelo pélvico y del diafragma, y dificultades en todo el sistema.
Cuando inclinas el suelo pélvico, se crea desequilibrio y tensión. Es como deformar una lata vacía.
Cómo examinar la diástasis en casa antes de acudir a un fisioterapeuta
¿Tu cita con el fisioterapeuta aún queda a un mes y te gustaría saber si tienes diástasis? ¿Cómo averiguarlo?
- Túmbate en el suelo boca arriba.
- Flexiona las rodillas y coloca los pies en el suelo.
- Levanta la cabeza y respira libremente.
- Pasa la mano por la línea central del abdomen , desde el esternón, pasando por el ombligo, hasta la pelvis.
-
Continúa hasta que el ejercicio resulte difícil y necesites volver a apoyar la cabeza.
¿Has notado músculos más firmes y tejido blando entre ellos? Esto puede indicar diástasis.
Puedes probar el mismo examen a lo largo de toda la línea que va desde el esternón, pasa por el ombligo y baja hasta la pelvis.
Las mismas reglas se aplican a la prevención y al tratamiento de la diástasis
¿Cómo eliminar la diástasis y cómo prevenirla? El principio es sencillo. Fortalecer los músculos abdominales no basta; tienes que activar el centro del cuerpo y eliminar todo lo que lo perjudica.
Veamos las reglas básicas para la prevención y el tratamiento.
1. Deshazte de todo lo que te comprime
Cuando restringes y comprimes tu cuerpo, este busca formas de funcionar que no son naturales. Sobrecarga unos músculos y desactiva otros. Por eso, empieza por eliminar los sujetadores demasiado apretados o los corsés. Los cinturones ajustados o la ropa interior que comprime tampoco te hacen ningún bien.
2. Lleva calzado saludable
La estabilidad y la tensión adecuada del cuerpo empiezan en los pies. Cuando los pies te sostienen activamente, la tensión correcta se transmite por las piernas y la pelvis hasta los músculos abdominales. En cambio, los zapatos con tacón o con punteras estrechas cambian tu postura, arquean la espalda y hacen sobresalir el abdomen.
¿Sabías que los tacones cambian tu postura? Lo hacen y, por desgracia, no para bien.
Para prevenir la diástasis, elimina lo siguiente de tu colección de zapatos si lo tienes:
- zapatos con tacón o plataforma
- zapatos estrechos que comprimen
- cualquier calzado que limite tus pies
El calzado ideal es el que respeta la forma y la función naturales del pie , lo que suele significar calzado barefoot con forma anatómica. Lo veremos más adelante.
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Consejo de lectura: ¿Cómo elegir calzado saludable durante el embarazo? Los consejos de un fisioterapeuta.
3. Practica una postura correcta al estar de pie y al sentarte
Una postura erguida es la posición más natural para los seres humanos. Cuando estamos erguidos, el centro del cuerpo está activo y mantiene el tronco derecho, es decir, lo «sostiene». Pero la mayoría estamos de pie con la espalda arqueada y la cabeza adelantada. Con esa postura, el abdomen se «abulta» hacia delante, los músculos abdominales no trabajan y la espalda se sobrecarga.
Lo mismo ocurre al sentarnos. Si, como la mayoría, te desplomas en la silla, sobrecargas la espalda y no activas el abdomen en absoluto.
Al levantarte, presta atención a los pies y al suelo pélvico: deben mantenerse activos durante todo el movimiento.
Adoptar la postura correcta no basta. En cuanto dejes de prestarle atención, volverás a tu posición inicial. Por eso primero debes crear las condiciones adecuadas: un espacio de trabajo saludable y zapatos anatómicos. Después, aprende a utilizar activamente los pies. El libro electrónico Paso a paso hacia una pisada saludable (de descarga gratuita) te ayudará.
Si pasas mucho tiempo sentado, no olvides hacer pausas. Levántate cada media hora, camina un poco y estírate.
4. Camina, preferiblemente descalzo
No hay movimiento más natural que caminar. Cuando caminas de forma saludable, tu postura se endereza y se activa el centro del cuerpo , incluido tu abdomen debilitado. Pero cuidado: no todas las formas de caminar son iguales.
Desde pequeños, hemos encerrado los pies en zapatos. Por eso nos hemos acostumbrado a caminar de una forma distinta de la prevista por la naturaleza: encorvados y con los pies pasivos. Para aprovechar todos los beneficios de caminar, quítate los zapatos y empieza a sentir tus pies.
Cuando liberes tus pies y aprendas a caminar de forma saludable, tu cuerpo se enderezará de manera natural. Como dice la fisioterapeuta Marika Bajerová: «Cuando activas la función de apoyo de los pies, se activan los músculos pélvicos y el útero se centra en el abdomen».
Consejo de lectura: 7 buenas razones para ir descalza durante el embarazo
Cuando haga demasiado frío para caminar descalzo, utiliza zapatos que simulen caminar descalzo.
5. Aprende a respirar
¿Crees que todo el mundo sabe respirar? ¡Piénsalo otra vez! A menudo respiramos de forma superficial y así nos privamos de muchos beneficios. Asiste a una clase de yoga y aprende a respirar plenamente. Al practicar yoga, respirarás hacia el abdomen y las costillas, y hasta debajo de las clavículas. Esto crea una onda respiratoria que estimula el diafragma, los órganos internos y los músculos abdominales.
6. Haz ejercicio, pero no hagas abdominales clásicos
«Si hacemos ejercicio todos los días pero seguimos llevando tacones y encorvándonos, la diástasis volverá», explica el fisioterapeuta Lukáš Klimpera.
Ni siquiera los mayores aficionados al fitness pueden revertir la diástasis con ejercicio si no tienen un centro del cuerpo activo y no le dan al cuerpo lo que necesita. Por eso primero debes centrarte en las recomendaciones anteriores. Los ejercicios solo funcionarán cuando las sigas.
Tu fisioterapeuta te recomendará los ejercicios adecuados según tu estado. Pero aquí va un consejo: No confíes en los ejercicios de gimnasio. Los crunches o las incorporaciones de tronco pueden fortalecer los músculos abdominales, pero a menudo los sobrecargan y no activan el centro del cuerpo. Los ejercicios de yoga o el taichí son más adecuados, ya que te enseñan a sentir tu propio cuerpo y a ejercitarlo según sus capacidades.
Puedes probar este ejercicio en casa:
- Túmbate boca arriba.
- Coloca ambas manos con las palmas hacia abajo sobre el abdomen y percibe suavemente su tensión.
- Prueba a reír en voz alta o toser e intenta notar qué parte se activa y cómo.
- Intenta mantener esta tensión bajo las manos durante un rato. Respira libremente, sin forzar.
Cuando lo hayas aprendido tumbado, puedes empezar a practicar sentado o de pie.
Diástasis y pies planos: ¿están relacionados?
Sí, pueden estar relacionados. Los pies planos suelen indicar inactividad de los músculos del arco plantar, lo que impide que las piernas te sostengan activamente. Y tu postura corporal cambia : arqueas la espalda y sacas el abdomen, que se debilita. Ya conoces el resto: cuando el abdomen está inactivo, existe riesgo de diástasis.
«Si nuestras piernas no nos sostienen activamente, no hay una tensión adecuada en el diafragma, el suelo pélvico ni los músculos abdominales profundos», explica el fisioterapeuta Lukáš Klimpera.
Por eso puedes resolver ambos problemas al mismo tiempo. ¿Cómo?
- Lleva únicamente zapatos que no te limiten. El calzado inadecuado suele ser la causa de que los músculos de los pies se debiliten. Por eso debes buscar zapatos con una puntera ancha que respeten la forma del pie.
- Vuelve a lo básico y practica una marcha saludable. El libro electrónico Paso a paso hacia una pisada saludable te ayudará.
- Siempre que puedas, camina descalzo. Esto estimulará tus pies y te enseñará a pisar con sensibilidad.
Con unos pies activos, empezarás a notar cambios en el abdomen. Al caminar de forma saludable, enderezas tu postura y activas de forma natural los músculos abdominales profundos. Despiertas el centro del cuerpo y empiezas a fortalecerlo suavemente, recibiendo así una fisioterapia perfecta con cada paso.
A menudo somos nosotros mismos quienes causamos nuestros pies planos al llevar zapatos inadecuados. Busca calzado amplio y saludable como este.
¿Ayudará el calzado barefoot? Sí, pero presta atención a su forma
Si caminar descalzo ayuda con la diástasis, ¿ayudará caminar con calzado barefoot? Sí, pero…
El efecto del calzado barefoot sobre la diástasis es similar al de caminar descalzo. Pero presta atención a los zapatos barefoot que compras. Un zapato barefoot saludable no se reconoce solo por tener una suela fina. Las siguientes características son aún más importantes:
- Una puntera ancha que deje espacio para los dedos.
- Materiales flexibles que se adapten y no compriman.
- Una suela flexible que siga el movimiento del pie.
Consejo de lectura: 13 mitos sobre el calzado barefoot. ¿Por qué no es simplemente «calzado de suela fina»?
Los Ahinsa shoes fueron diseñados por fisioterapeutas. Por eso puedes tener la seguridad de que te pones un par de zapatos saludables. Para quienes empiezan con el barefoot también tenemos la línea Comfort, que suavizará tus pasos. ¡Lleva calzado saludable!
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