En este artículo descubrirás:
- ¿Qué es exactamente un espolón calcáneo?
- ¿Qué causa un espolón calcáneo?
- ¿Por qué aparece un espolón calcáneo? ¿Por qué te ocurre a ti?
- ¿Quién es propenso a sufrir espolones calcáneos?
- ¿Cuáles son los síntomas de un espolón calcáneo?
- ¿Cómo examinar un espolón calcáneo en casa?
- ¿Cómo prevenir los espolones calcáneos?
- ¿Es adecuado el calzado barefoot para prevenir los espolones calcáneos?
- Ejercicios para prevenir los espolones calcáneos
- Más consejos para prevenir los espolones calcáneos
- ¿Cómo se trata un espolón calcáneo?
- Ejercicios para curar los espolones calcáneos
- ¿Es adecuado el calzado barefoot durante el tratamiento de un espolón calcáneo?
- Consejo para la prevención y el tratamiento: asiste a una clase de yoga
Regla número uno para la prevención y el tratamiento: ponte calzado saludable.
¿Qué es exactamente un espolón calcáneo?
Un espolón calcáneo es una protuberancia ósea en el hueso del talón. Es fácil de ver en una radiografía, y puede sorprenderte lo pequeña que es. Se manifiesta como un dolor claro y agudo en el hueso del talón y a su alrededor.
El espolón calcáneo es fácil de ver en una radiografía. Fuente: Wikipedia
¿Qué causa un espolón calcáneo?
¿Sabías que los huesos de nuestro cuerpo no son inmutables? Se «remodelan» según cómo ejercemos presión sobre ellos.
El espolón calcáneo se forma de manera similar. Cuando sobrecargamos el talón, también sobrecargamos el tendón que está unido al hueso del talón. Se produce una inflamación durante la cual se libera calcio que se deposita en este tendón. Decimos que el tendón se «calcifica», es decir, se osifica.
Se forma hueso en los puntos donde el tendón era flexible.
La buena noticia es que los espolones calcáneos se pueden prevenir.
¿Por qué aparece un espolón calcáneo? ¿Por qué te ocurre a ti?
Quizá pienses que no sobrecargas el talón en absoluto. Caminas con normalidad, tal vez corres de vez en cuando, pero nada demasiado extremo. Sin embargo, la sobrecarga no se debe a caminar DEMASIADO, sino a caminar de forma incorrecta.
El pie es un mecanismo perfecto. Siempre que nada lo limite, claro. Cuando caminamos descalzos, nuestro peso se distribuye de forma natural. El problema aparece con el calzado convencional que comprime el pie.
La puntera estrecha aprieta los dedos unos contra otros. Entonces dejan de funcionar correctamente y el peso se desplaza a otra zona, normalmente al talón, sobre el que aterrizamos con fuerza.
A menudo, la pierna se inclina hacia un lado u otro. Basta una pequeña desviación del eje y, de repente, cargas el talón en una zona distinta de la prevista por la naturaleza. Por lo tanto, no hace falta ser deportista de élite para sobrecargar el talón y desarrollar un espolón calcáneo.
Basta una ligera desviación hacia un lado para cargar el talón de forma antinatural.
¿Quién es propenso a sufrir espolones calcáneos?
Todas las personas que sobrecargan los talones y los pies en general. Con mayor frecuencia, las personas que:
- llevan zapatos convencionales estrechos
- llevan tacones altos a menudo
- tienen una desviación del eje de la pierna
- tienen sobrepeso
- corren largas distancias
Sin embargo, incluso una persona que corre largas distancias o tiene sobrepeso puede estar bien si utiliza las piernas de forma activa y equilibrada.
¿Cuáles son los síntomas de un espolón calcáneo?
Los síntomas de un espolón calcáneo pueden variar según su grado de desarrollo. Puedes observar los siguientes síntomas:
- dolor en el talón (en el centro o en el borde interno)
- dolor después de un esfuerzo (caminar, hacer deporte)
- dolor y rigidez al despertar
- dolor que se irradia hacia la pantorrilla
- hinchazón y enrojecimiento
Importante: Estos síntomas indican que hay un problema, aunque al final no sea un espolón calcáneo. Acude a un fisioterapeuta.
¿Cómo examinar un espolón calcáneo en casa?
Lo más probable es que tu médico o fisioterapeuta te haga una radiografía, en la que se verá el espolón calcáneo. Sin embargo, también puedes detectarlo en casa antes de acudir al médico.
«Palpa el pie alrededor del talón. No tengas miedo de presionar profundamente y mover los dedos a lo largo del hueso en todas las direcciones mientras presionas. Si la respuesta es más dolorosa en un punto que en otro, es posible que esté empezando a desarrollarse un espolón calcáneo», explica el fisioterapeuta Lukáš Klimpera.
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¿Cómo prevenir los espolones calcáneos? Quítate los zapatos
La mejor manera de prevenir los espolones calcáneos es caminar de forma natural. ¿Parece sencillo? Por desgracia, no lo es. No con zapatos convencionales.
Para que tus piernas funcionen correctamente, nada debe limitarlas. Por eso caminar descalzos es lo más saludable para nosotros. Si no es posible, la segunda mejor opción es llevar zapatos que respeten la forma y la función del pie. ¿Cómo reconocerlos?
- La puntera ancha no limita los dedos de los pies.
- Los materiales elásticos no aprietan, sino que se adaptan al pie.
- La suela flexible sigue tu movimiento.
«Todo el calzado, excepto el barefoot, limita los dedos de los pies. Por eso, quítate los zapatos para que tus dedos tengan suficiente espacio», afirma la reconocida fisioterapeuta Clara Lewitová.
¿Por qué es tan importante una puntera ancha? Porque el pie solo funciona correctamente cuando los dedos están libres. Si les das espacio, el peso se distribuye. No sobrecargas ninguna parte del pie, ni siquiera el talón.
¿Cómo saber si la puntera es lo bastante ancha? Debe tener espacio suficiente para una posición centrada del pie, como puedes ver en el siguiente vídeo.
¿Es adecuado el calzado barefoot para prevenir los espolones calcáneos?
Podemos recomendar el uso de calzado barefoot para prevenir los espolones calcáneos. Lo reconocerás porque respeta el pie, su forma y su función. Es amplio y flexible, de modo que caminar con él simula caminar descalzo.
Sin embargo, es importante que sea auténtico calzado barefoot, no simplemente unas zapatillas convencionales con una suela fina.
Los zapatos barefoot Ahinsa shoes están diseñados por fisioterapeutas. Así nos aseguramos de que sean unos zapatos indudablemente saludables. Liberan tus pies y ayudan a prevenir problemas como los espolones calcáneos. ¿Ya has comprado los tuyos?
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«El calzado barefoot por sí solo no basta. Es importante percibir cómo caminas y aprender a caminar de forma saludable». Como señala el fisioterapeuta Lukáš Klimpera, los espolones calcáneos y la forma de caminar están estrechamente relacionados. Puedes practicar una marcha saludable con el libro electrónico Paso a paso hacia una marcha saludable.
Ejercicios para prevenir los espolones calcáneos
➡️ Busca el centro
- Inclina el pie sobre el talón hacia la izquierda y hacia la derecha.
- Percibe ambas posiciones extremas.
- Busca una posición intermedia centrada. Se encuentra en algún punto entre ambos extremos, donde sientes el contacto completo entre el hueso del talón y la superficie de apoyo.
- Cuando la hayas encontrado, empieza a cargar suavemente el peso sobre la pierna en esta posición. Mantente sobre una pierna, da un paso, prueba a subir y bajar un escalón
- Mientras te mueves, comprueba constantemente la posición del talón y de toda la pierna. Los dedos, el talón, el tobillo y la rodilla deben estar alineados.
En la posición centrada, el talón tiene el mayor contacto y el resto de la pierna también está centrado.
➡️ Entrena la distribución de tu peso corporal
Como hemos visto, el espolón calcáneo se debe a una carga desigual sobre el pie. Por eso, vamos a practicar cómo debería ser la distribución ideal del peso.
- Ponte de pie y toma conciencia del contacto de los pies con la esterilla.
- Lentamente, inclina todo el tronco hacia delante y hacia atrás.
- Percibe cómo se transfiere el peso sobre el pie. Al inclinarte hacia delante, recae más sobre la parte delantera del pie; al inclinarte hacia atrás, lo notas en el talón.
Detente en algún punto intermedio al cabo de un rato. Ahí deberías sentir que tu peso corporal está distribuido de manera uniforme.
Más consejos para prevenir los espolones calcáneos
- Camina descalzo sobre diferentes superficies.
- Practica el agarre con los pies. Recoger objetos del suelo con los pies activa la pierna.
- Cuida tus pies. Por ejemplo, regálate un buen masaje.
Camina descalzo o con zapatos que simulen caminar descalzo.
¿Cómo se trata un espolón calcáneo?
Los médicos y fisioterapeutas eligen distintos tipos de tratamiento para los espolones calcáneos según su gravedad:
- ejercicio
- corticoides y otras pomadas
- tratamiento con ondas de choque
- cirugía
El problema es que ninguna de estas soluciones para el espolón calcáneo aborda la causa, salvo el ejercicio. Por eso, incluso después de una operación, el espolón calcáneo puede volver a aparecer. Además, algunos métodos tienen efectos secundarios.
Por tanto, un fisioterapeuta sensato te recomendará ejercicios para activar los pies y cambiar los hábitos que causaron el espolón calcáneo en primer lugar.
Ejercicios para curar los espolones calcáneos
➡️ Busca el centro
Este ejercicio es adecuado tanto para prevenir como para tratar el espolón calcáneo.
- Inclina el pie sobre el talón hacia la izquierda y hacia la derecha.
- Percibe ambas posiciones extremas.
- Busca una posición intermedia centrada. Se encuentra en algún punto entre ambos extremos, donde sientes el contacto completo entre el hueso del talón y la superficie de apoyo.
- Cuando la hayas encontrado, empieza a cargar suavemente el peso sobre la pierna en esta posición. Mantente sobre una pierna, da un paso, prueba a subir y bajar un escalón
Mientras te mueves, comprueba constantemente la posición del talón y de toda la pierna. Los dedos, el talón, el tobillo y la rodilla deben estar alineados.
➡️ Entrena la distribución de tu peso corporal
Otro ejercicio importante, incluso si el espolón calcáneo todavía no te molesta. Te ayuda a adquirir hábitos saludables.
- Ponte de pie y toma conciencia del contacto de los pies con la esterilla.
- Lentamente, inclina todo el tronco hacia delante y hacia atrás.
- Percibe cómo se transfiere el peso sobre el pie. Al inclinarte hacia delante, recae más sobre la parte delantera del pie; al inclinarte hacia atrás, lo notas en el talón.
Detente en algún punto intermedio al cabo de un rato. Ahí deberías sentir que tu peso corporal está distribuido de manera uniforme.
➡️ Activa los dedos de los pies
- Coloca el pie en el suelo.
- Coloca los dedos en una posición centrada.
- Acerca el dedo gordo a los demás dedos y vuelve a la posición inicial.
- Separa el dedo gordo de los demás dedos y vuelve a la posición inicial.
- Repite el mismo movimiento con el dedo pequeño.
- Acerca los demás dedos al dedo gordo y vuelve a la posición inicial.
- Separa los demás dedos del dedo gordo y vuelve a la posición inicial.
- Repite el mismo movimiento con el dedo pequeño otra vez.
➡️ Contrae y alarga el pie
- Estira los dedos hacia el talón manteniendo el talón en su sitio. Relaja.
- Estira el talón hacia los dedos manteniendo los dedos en su sitio. Relaja.
¿Es adecuado el calzado barefoot durante el tratamiento de un espolón calcáneo?
Ya hemos mostrado los problemas que un zapato poco saludable puede causar en tus pies. Por eso, no vuelvas a las zapatillas estrechas durante el tratamiento del espolón calcáneo ni después. Pero ¿es adecuado el calzado barefoot para los espolones calcáneos si te duele al caminar?
La mayoría de las personas no saben caminar de forma natural. Los zapatos también tienen parte de culpa, porque nos han enseñado a desactivar los dedos de los pies y a aterrizar con fuerza sobre el talón. Pasarte demasiado rápido al calzado barefoot podría hacer que te lastimaras.
Por eso recomendamos:
- Sí, busca zapatos anatómicos. Amplios, anchos y flexibles.
- Practica una marcha saludable sobre superficies blandas, como se describe en el libro electrónico Paso a paso hacia una marcha saludable.
- Concéntrate en una pisada suave.
Para una pisada suave, hemos desarrollado los zapatos de la línea Comfort. Son amplios y adaptables, igual que el calzado barefoot, pero tienen una ventaja: un talón amortiguado. Gracias a ello, te protegen de los impactos fuertes.
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Consejo para la prevención y el tratamiento: asiste a una clase de yoga
El yoga te enseña a sentir tu cuerpo y a utilizarlo con sensibilidad y de forma natural. El fisioterapeuta Lukáš Klimpera recomienda el sistema Yoga en la vida cotidiana, que combina la filosofía oriental con la medicina occidental.
➡️ Transferir el peso corporal
- Colócate con las piernas ligeramente separadas y gira las puntas de los pies un poco hacia los lados. Ambos pies permanecen completamente apoyados en la esterilla durante el ejercicio.
- Coloca las manos en los costados.
- Desplaza el peso hacia la pierna izquierda todo lo posible.
- Al exhalar, baja lentamente a una sentadilla. La pierna derecha permanece estirada y la izquierda se flexiona.
- Percibe conscientemente la tensión en los músculos de los muslos.
- Al inhalar, vuelve a la posición con las piernas separadas.
Repite este ejercicio 5 veces a ambos lados.
➡️ Estirar los pies y los dedos
- Siéntate en el suelo y estira las piernas delante de ti.
- Apoya las manos detrás del cuerpo. Palmas en el suelo y dedos apuntando hacia atrás.
- Endereza los pies para que los dedos apunten hacia arriba.
- Alterna entre apretar y separar los dedos de los pies.
También puedes probar:
- hacer círculos con los tobillos
- estirar la punta del pie hacia la esterilla y llevarla de vuelta hacia la pierna
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