Una pisada saludable es esencial, como explicamos en un artículo anterior. Hoy te enseñamos unos ejercicios sencillos que solo te llevarán unos minutos y te ayudarán a activar el suelo pélvico.
Antes de empezar: por qué fortalecer el suelo pélvico no es el camino adecuado
Aunque se habla mucho de fortalecer el suelo pélvico, en realidad no es eso lo que necesitas. El problema no es un suelo pélvico débil, sino uno disfuncional e inactivo. Por eso todos los ejercicios del suelo pélvico que realmente ayudan se centran en activar esta zona e implicar a todo el cuerpo.
Ser consciente de que tienes suelo pélvico
Para que el cerebro controle una parte del cuerpo, debe ser consciente de ella. En cuanto muestres al cerebro que tiene suelo pélvico y pueda incorporarlo plenamente al funcionamiento de todo el cuerpo, lo habrás conseguido.
Por eso, en nuestros ejercicios nos centraremos en percibir el suelo pélvico.
Prueba estos ejercicios del suelo pélvico, beneficiosos tanto para mujeres como para hombres.
El ejercicio más fácil para el suelo pélvico: acariciar
El primer paso para percibir el suelo pélvico y toda la cintura pélvica es casi increíblemente sencillo. Consiste en acariciar. Mientras pasas suavemente una mano relajada por la zona de la pelvis, di: «Mira, cerebro, también tengo esta parte. Sé consciente de ella y úsala».
Puedes acariciar:
- el bajo vientre
- las caderas
- las articulaciones de las caderas
- los muslos
- la columna lumbar y la parte baja de la espalda
- el coxis
Sí, incluso tocar los genitales y la región anal ayuda. No tengas miedo de implicar a tu pareja y presta atención a dónde te toca.
¿Te parece extraño que un ejercicio así pueda ayudar de verdad? Tenemos pruebas. En las culturas orientales donde se utiliza agua para limpiarse después de ir al baño, hay una menor frecuencia de hemorroides. Esto se debe principalmente a un mejor funcionamiento del suelo pélvico y del esfínter. Al lavarse, las personas tocan a menudo estas partes del cuerpo, por lo que el cerebro las conoce y las utiliza correctamente. El agua fría también favorece la circulación sanguínea en esa zona.
Lectura recomendada: ¿sabías que las personas que caminan descalzas tienen mejores relaciones sexuales? Encontrarás la opinión de un sexólogo y un fisioterapeuta en este artículo.
La percepción es esencial. Muestra al cerebro que el suelo pélvico pertenece a tu cuerpo.
Ejercicio del suelo pélvico con una toalla
El siguiente ejercicio funciona de forma similar. Enrolla una toalla y siéntate a horcajadas sobre ella. Inclina la pelvis hacia delante y hacia atrás y presta atención a qué parte del cuerpo está en contacto con la toalla. Procura hacer un movimiento lento y fluido del que seas plenamente consciente.
Aunque el ejercicio parezca demasiado fácil, sigue haciéndolo. Realmente funciona porque enseña al cerebro a percibir la zona implicada.
Implica a los esfínteres
¿Has conseguido hacer el ejercicio anterior? ¡Genial! Pasemos al siguiente nivel.
Sigue inclinando lentamente la pelvis hacia delante y hacia atrás. Cuando la pelvis esté inclinada hacia atrás, concéntrate en cerrar el esfínter anal. Ese debería ser el punto de contacto con la toalla. Haz lo mismo al inclinar la pelvis hacia delante. Contrae siempre la zona que está en contacto con la toalla.
¡Importante! Contrae solo el esfínter: todo el cuerpo, incluida la cara, debe estar relajado.
Percibe el cambio de tensión entre el estado contraído y el relajado.
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Un «ascensor» para el suelo pélvico
Cuando termines el ejercicio anterior, prueba otro en la misma posición.
Activa el esfínter como en el ejercicio anterior. Imagina la pelvis como una plataforma. Quieres elevar esta plataforma junto con el esfínter activado, como si fuera un ascensor. Después bájala lentamente y relaja el esfínter.
¿Contienes la respiración durante el ejercicio? No pasa nada, pero no lo hagas demasiado tiempo. Con el tiempo deberías aprender a hacerlo respirando libremente.
Un ejercicio para la vida cotidiana
Ahora intentaremos incorporar el suelo pélvico activado a un movimiento natural: levantarse desde la posición sentada.
- Siéntate en una silla. Los pies descansan de forma natural en el suelo. Sé consciente de su contacto con el suelo.
- Activa los pies – apóyate en el suelo hasta sentir que los pies, incluidos los dedos, sostienen realmente tu peso.
- Siente cómo la actividad de los pies se transmite a todo el cuerpo y activa el suelo pélvico.
- Sigue esa activación, mantenla y levántate utilizando los dedos de los pies.
Si no notas cómo se activa el suelo pélvico, elévalo como en el ejercicio anterior. Mantén el ascensor arriba y levántate utilizando los dedos de los pies.
Esta es la diferencia entre sentarse de forma activa y pasiva.
Lo importante en este ejercicio: observa cómo la actividad se transmite desde los dedos por los pies y las piernas a todo el cuerpo. El suelo pélvico forma parte de una larga cadena que despiertas con este ejercicio.
Intenta sentarte de la misma manera.
- Activa las piernas hasta sentir que te sostienen.
- Percibe la activación del suelo pélvico o «elévalo» como un ascensor.
- Frena el movimiento desde los dedos de los pies y mantén activo el suelo pélvico.
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