Descubre qué intentan decirte tus pies. Hoy veremos las causas del dolor de pies y cómo librarte de él de una vez por todas.
Qué aprenderás en este artículo:
- Acudir al médico por un dolor crónico
- ¿Cuándo es normal sentir dolor?
- Dolor en el talón
- Dolor en el arco y el empeine
- Dolor en toda la planta del pie
- Dolor en el lateral del pie
- Dolor en los dedos y debajo de ellos
- Hinchazón, callosidades y uñas encarnadas
- Datos interesantes sobre los pies
- La mayoría de estos problemas los provocamos nosotros mismos. ¡Da un paso para salir de ellos y encontrar una solución!
Acude al médico si tienes dolor crónico
¿El dolor de pies te molesta desde hace tiempo y no consigues librarte de él? No dudes en visitar a tu médico. Te dará una derivación a un traumatólogo, que empezará a ocuparse de tu problema.
El dolor crónico indica problemas que debe tratar un profesional.
¿Cuándo es normal sentir dolor?
No todo dolor es malo. A veces puede ser incluso fatiga muscular natural. Estás sometiendo los pies a un esfuerzo considerable y fortaleciéndolos, y ese dolor debería pasar pronto.
¿Cómo reconocer la fatiga muscular?
- El dolor aparece después de una actividad física exigente.
- Va remitiendo gradualmente hasta desaparecer por completo.
- El descanso, los estiramientos y los masajes ayudan.
Ahora examinaremos el dolor que estás experimentando.
¿Has hecho una larga caminata y ahora te duelen los pies? Puede ser solo fatiga muscular.
El dolor en el talón indica sobrecarga o una posición incorrecta
El dolor en el talón puede señalar uno de estos dos problemas frecuentes:
- un talón mal colocado al caminar y estar de pie
- sobrecarga
Puede que no estés apoyando directamente el centro del talón (el calcáneo). Cuando cargas el talón de forma desigual, el cuerpo puede reaccionar formando un espolón calcáneo. Este se manifiesta con dolor en el talón, normalmente al apoyar el pie y, más adelante, también en reposo.
El dolor bajo el talón puede significar que lo estás sobrecargando. O bien apoyas el talón con demasiada fuerza o pones demasiado peso sobre él al estar de pie. Esto puede ocurrir, por ejemplo, al llevar tacones, que cambian la posición del pie.
¿Cómo saber si estás sobrecargando el talón? Tápate los oídos y camina. Basta con andar descalzo por el salón. ¿Oyes el golpeteo de tus pies? Eso significa que estás cayendo sobre los talones y haciéndoles daño.
Al llevar zapatos de tacón, desplazas tu peso hacia el talón del pie y lo sobrecargas.
Cómo abordar el dolor en el talón
Ve a la raíz del problema. Eso significa aprender a centrar el talón y a apoyar con suavidad. Así se hace:
Primero, encuentra el centro del talón.
- Inclina el pie a izquierda y derecha manteniendo el talón en su sitio.
- Observa dónde están las posiciones extremas.
- Busca la posición intermedia, centrada.
- Suele estar entre ambos extremos, en el punto donde sientes un contacto completo entre el calcáneo y el suelo.
- Cuando la encuentres, empieza a cargar suavemente el pie en esa posición. Levanta el otro pie, sube un escalón y vuelve a bajar.
- Al moverte, sigue comprobando la posición del talón y de todo el pie. Los dedos, el talón, el tobillo y la rodilla deben estar alineados.
El talón se estabiliza, entre otras cosas, gracias a los músculos que van desde los dedos hacia atrás. Por eso es importante que los dedos no estén comprimidos en un zapato estrecho y que los uses activamente. ¿Cómo practicarlo? Empieza de forma sencilla:
Intenta ponerte de puntillas utilizando solo la fuerza de los dedos. Los músculos de la pantorrilla solo ayudan: no tiran del cuerpo hacia arriba. ¿Puedes hacerlo? Genial: eso significa que sabes activar los dedos.
Entrenar no basta. No olvides dar a tus dedos espacio suficiente. Busca zapatos con una puntera ancha, como Ahinsa shoes.
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También recomendamos practicar una pisada suave. Puedes probar con los oídos tapados, como comentamos antes. Si oyes el golpeteo de tus pies, significa que apoyas con demasiada fuerza. Prueba a ir más despacio, acortar el paso y sentir cómo posas las plantas de los pies en el suelo. Es importante pisar suavemente, como los gatos.
El dolor en el arco no significa necesariamente pies planos
El dolor en el arco o el empeine puede indicar dos problemas frecuentes. El primero de los siguientes se resuelve fácilmente:
- Zapatos demasiado estrechos o bajos que comprimen el empeine
- Pies planos (es decir, un arco caído)
Empieza buscando el problema en tu zapatero. Examina los zapatos que usas con más frecuencia y comprueba lo siguiente:
- ¿Son lo bastante anchos? Saca la plantilla, coloca el pie encima y centra los dedos: ¿cabe toda la anchura del pie sobre ella?
- ¿Son lo bastante altos y flexibles en el empeine? El pie necesita espacio para moverse y un material que acompañe ese movimiento.
Un calzado saludable no limita tus pies. Tiene una puntera ancha y espacio para el empeine.
¿Los zapatos están bien? Entonces puede que tengas pies planos. Cuando el arco se hunde, sus huesos empiezan a presionarse entre sí. Esto comprime los nervios y los tejidos blandos, causando dolor en el arco.
No te preocupes: incluso un arco caído puede tratarse. El ejercicio y un calzado que permita moverse libremente a los pies ayudarán.
Cómo abordar el dolor en el arco
Si tu problema es un arco caído, busca primero un espejo. Ponte de pie delante y observa tus tobillos. ¿Se vencen hacia dentro?
En realidad, la mayoría de las personas con pies planos no tienen el arco caído, sino los tobillos inclinados hacia dentro. Una vez enderezados los tobillos, se formará el arco.
Pie centrado con el tobillo en una posición ideal frente a tobillos inclinados hacia dentro
¿Te identificas con esta descripción? Entonces recomendamos ejercicios para fortalecer el tobillo. Primero encuentra la posición correcta:
- Ponte de pie sobre ambos pies.
- Inclina el tobillo hacia dentro todo lo que puedas.
- Inclínalo hacia fuera de la misma manera, en la dirección opuesta.
- Busca el centro: estará en algún punto entre estas posiciones.
Muévete lenta y fluidamente entre las dos posiciones extremas. Observa qué sientes en cada fase del movimiento.
Reconocerás la posición ideal cuando el eje de la rodilla se alinee con el del pie: la rodilla «apuntará» al segundo dedo. El talón estará centrado y todo el borde externo del pie y todos los dedos estarán en contacto con el suelo.
Una rodilla centrada está en línea con el eje del pie.
¿Lo tienes? Genial: ahora necesitas recordar la posición y fortalecer el tobillo. Los ejercicios como los del aparato de equilibrio que describimos en el artículo Cómo tratar los pies planos son ideales para ello.
➡️ ¿Y si el arco está caído?
El arco cae cuando se debilitan los músculos que lo forman. ¿Cómo sucede?
En pocas palabras: a menudo usas zapatos que no permiten trabajar a los músculos del pie correctamente. Con el tiempo, el cerebro deja de percibirlos; por tanto, deja de utilizarlos y los músculos se debilitan.
¡Así que vuelve al zapatero! ¿Tus zapatos tienen una puntera lo bastante ancha como para que los dedos se muevan con total libertad?
El espacio que deberían tener los pies en unos buenos zapatos.
Si el calzado está bien, empieza a hacer ejercicio. Irás activando el arco gradualmente y verás cómo recupera su forma.
Recomendamos hacer ejercicio sobre el aparato de equilibrio:
Para colocar correctamente el arco longitudinal y el tobillo, ponte de pie sobre el aparato de equilibrio a lo largo. Usa tanto el lado plano como el redondeado: cada uno le dará al pie una sensación diferente.
- Ponte de pie sobre el aparato de equilibrio.
- Comprueba la posición de los dedos. ¿Están activos y centrados?
- Coloca el arco y alinea el tobillo y toda la extremidad inferior.
- Desplaza el peso a un pie. Puedes empezar quitando solo un poco de peso al otro. Después, mantente sobre un solo pie.
- Asegúrate de tener la posición correcta (dedos, pie, tobillo y toda la pierna en línea).
- Más adelante, prueba a cerrar los ojos, hacer una sentadilla o caminar hacia delante y atrás sobre el aparato. Puedes apoyarte en una pared para no caerte.
¿Cómo son unos dedos centrados? Mira la imagen de la izquierda.
Para el arco transversal, prueba a pisar el lado redondeado del aparato, que es ideal para colocar el arco. ¿Qué puedes probar ahora?
- Agarra el aparato con los dedos de los pies. Asegúrate de que los dedos estén rectos, no curvados.
- Endereza la pierna en una línea. Esta línea debe ir desde el segundo dedo, pasar por el tobillo y la rodilla y continuar hacia arriba.
- Carga el pie de distintas maneras, haciendo una sentadilla o manteniéndote sobre una pierna.
- Camina sobre el lado redondeado del aparato de equilibrio. No tengas prisa: lo ideal es caminar de forma fluida y consciente.
- Comprueba que toda la extremidad esté recta (centrada).
Encontrarás más ejercicios para los pies en el artículo Cómo tratar los pies planos.
Dolor en toda la planta del pie: es mejor acudir al médico
El dolor plantar puede ser señal de distintos problemas. ¿Es agudo y punzante o sordo y profundo?
- El dolor agudo y punzante o la sensación de pinchazos en el pie pueden indicar sobrecarga muscular, un bloqueo o una inflamación. La fascitis plantar (espolón calcáneo) es frecuente entre corredores y suele manifestarse con dolor desde la parte inferior del talón hacia arriba, pero también a menudo en toda la planta del pie.
- El dolor sordo y profundo es más probable que indique un problema crónico.
La metatarsalgia se manifiesta de forma específica: como dolor en el empeine, la parte inferior del pie y los dedos. A veces puede haber hormigueo en los dedos. Estos problemas indican que los huesos del pie presionan los nervios.
➡️ Cómo abordar el dolor en la planta del pie
Si el dolor plantar ha aparecido después de un esfuerzo físico y está desapareciendo gradualmente, solo es fatiga muscular. Date un masaje y descansa un poco, y pronto estarás de nuevo en marcha.
Pero si el dolor no cesa, acude al médico. Solo una exploración profesional puede identificar su origen.
Antes de ir al médico, recomendamos lo siguiente:
- Descansa.
- Estira suavemente la planta y todo el pie.
- Dale espacio a tu pie. No uses zapatos estrechos que lo compriman.
Dale a tu pie descanso y espacio suficientes, algo que no tiene en los zapatos clásicos, con o sin tacón.
El dolor en el lateral del pie indica problemas en el arco
El dolor en el lateral del pie suele localizarse en la zona del arco. ¿Es tu problema? Si es así, el dolor intenta señalarte uno de estos dos problemas:
- Tu arco no funciona como debería.
- Lo estás sobrecargando.
Puedes reconocer por ti mismo un arco que no funciona correctamente: está caído. Si este es tu problema, vuelve a la sección sobre el dolor en el arco de este artículo.
Un arco sobrecargado es típico en deportistas. Al correr, por ejemplo, el arco funciona como un amortiguador natural. Los dedos también deberían ayudar, pero en una zapatilla de running estrecha están comprimidos y no funcionan. Los músculos del arco asumen su trabajo y se sobrecargan.
Un arco funcional tiene la forma cóncava adecuada y actúa como amortiguador al caminar.
➡️ Cómo abordar el dolor en el lateral del pie
Empieza por dar espacio a tus pies. Camina descalzo siempre que puedas, pisa suavemente y elige zapatos con una puntera ancha para ir al trabajo. Esto ayudará a que los dedos funcionen correctamente y apoyen la función del arco, evitando sobrecarga y dolor.
Continúa con los ejercicios para fortalecer el arco de la sección sobre el dolor en el arco.
Dolor en los dedos y en la planta bajo ellos = los dedos piden más espacio a gritos
¿Puedes separar los dedos de la mano? ¡Claro que sí! Pero ¿puedes estirar los de los pies de la misma manera? Apostamos a que no. Tras años dentro de zapatos, tus dedos se han acostumbrado a no poder moverse. Se han rendido y han dejado de funcionar correctamente.
¡Buenas noticias! No todos los zapatos torturan tus pies. Estas bonitas zapatillas te darán espacio suficiente.
Puede que no hayas notado el problema durante años, hasta que apareció el dolor. ¿Cómo ocurre? Los dedos comprimidos se deforman dentro del zapato y sus pequeños huesos dejan de estar alineados. Las articulaciones se desgastan y empiezan a gritar de dolor.
Además, la sangre y la linfa circulan mal en las partes del cuerpo comprimidas. Aquí pueden acumularse toxinas, provocando hinchazón e inflamaciones.
➡️ Cómo abordar el dolor en los dedos y debajo de ellos
Empieza por dar espacio a tus dedos. Deshazte de los calcetines elásticos y de los zapatos clásicos con puntas estrechas.
Incluso los calcetines pueden comprimir los dedos. ¿Ves la diferencia?
Ahora viene la parte divertida: aprender cómo usar los dedos de los pies.
¿Cómo reactivarlos? Prueba estos ejercicios sencillos:
- Siéntate.
- Relaja el pie.
- Contrae los dedos formando una «bola»
- Estíralos.
- Repite.
¿Lo estás consiguiendo? ¡Genial! Sigamos.
Intenta ponerte de puntillas usando solo los dedos. Asegúrate de no elevarte con la fuerza de la pantorrilla. Al levantar el cuerpo, los dedos están en el suelo, no en el aire.
Aplica este principio para caminar de forma saludable, solo que ahora los dedos te impulsarán hacia delante, no hacia arriba.
Comprueba la fuerza de tus dedos. Ponte de puntillas usando solo su fuerza.
Continúa con los ejercicios del libro electrónico Paso a paso hacia una marcha saludable.
¿Hinchazón, callosidades y uñas encarnadas? Los pies piden ayuda
Puede que pienses que la hinchazón o las callosidades no son gran cosa. Vienen y van, y todo está bien. En realidad, son señales de un problema que empieza. ¿Qué pueden significar?
Hinchazón: el pie no se mueve como debería. La sangre y la linfa no circulan bien, lo que permite acumular toxinas. La causa puede ser un calzado ajustado, calcetines que comprimen o pasar demasiado tiempo sentado.
Callosidades: aparece una callosidad en el lugar donde sobrecargas el pie. Trabaja un movimiento uniforme con el libro electrónico Paso a paso hacia una marcha saludable.
Uñas encarnadas: las uñas y los dedos no tienen espacio suficiente. Camina descalzo y elige zapatos con una puntera espaciosa.
Los hematomas en las plantas de los pies indican claramente que cargas esas zonas más que las demás.
Datos interesantes sobre los pies
💡 ¿Cuánto duele una inflamación del tendón de Aquiles?
Una inflamación del tendón de Aquiles se manifiesta tanto con el pie en reposo como al apoyar. En el momento del apoyo, el dolor se intensifica. Es agudo, pero no fulgurante.
El dolor aparece en la zona posterior del talón y sube hasta el músculo de la pantorrilla. En el músculo a menudo pueden palparse los llamados «puntos gatillo»: zonas rígidas donde las fibras musculares están tensas.
💡 Cómo abordar una inflamación del tendón de Aquiles:
- Regálate relajación y un masaje.
- Estira el pie y la pantorrilla.
- Asegúrate de usar correctamente todo el pie. No comprimes los dedos dentro del zapato: los utilizas activamente. Te impulsas con los dedos, no solo con la fuerza de la pantorrilla.
💡 El dolor de pies aparece al apoyar. ¿Qué significa?
El apoyo puede a menudo intensificar el problema, porque cargas el pie. Fíjate en el lugar que duele al apoyar y vuelve a la sección correspondiente de este artículo.
💡 ¿Cómo reconocer una inflamación en el pie?
Puedes reconocer una inflamación aguda por su dolor agudo e intenso. El pie duele incluso en reposo y el dolor se intensifica al apoyar. Sin embargo, al principio puede no ser tan evidente y aparecer solo al apoyar.
Si sospechas una inflamación, visita al médico.
La mayoría de estos problemas los provocamos nosotros mismos. ¡Da un paso para salir de ellos y encontrar una solución!
¿Has observado bien la forma de los zapatos modernos? ¡Es completamente diferente a la del pie! Comprimen los dedos y aprietan el empeine, y sus tacones inclinan el pie. Al llevar este tipo de calzado, nos predisponemos a muchos problemas que después tendremos que resolver de forma compleja mediante fisioterapia y operaciones.
Haz algo por tus pies ahora y evita problemas más adelante.
Camina descalzo siempre que puedas. Y consigue zapatos que respeten tus pies. Así los reconocerás:
- una puntera ancha y espaciosa
- una suela fina y flexible
- sin tacón, ni siquiera uno pequeño
- materiales ligeros y flexibles
Son zapatos que te quedarán bien desde la primera puesta y te darán alegría a cada paso. ¿Has encontrado ya tu par?
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Aviso de seguridad:
Este artículo tiene una limitación: no puede sustituir una consulta en persona y una evaluación de tu estado de salud. Por eso, es posible que algunas de sus recomendaciones no sean aplicables a tu caso. Consulta a tu médico o fisioterapeuta: nada puede sustituir una exploración personal.
